EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR DEL HOMBRO EN SECO

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Igual que el trabajo de rehabilitación en agua, vamos a abordar los ejercicios para mejorar la movilidad del hombro, con sus variantes y materiales para realizar una ejecución en seco.

Ganar movilidad y amplitud articular es muy importante de cara a la prevención y recaída de cualquier lesión o patología de hombro.

Debemos cuidar siempre los rangos de movimiento, sus amplitudes y nunca trabajar con dolor.  Si éste fuera el caso, tendríamos que modificar los parámetros de ejecución para que el dolor no estuviera presente en la realización de los ejercicios.

El trabajo en agua es el idóneo para acortar los plazos de recuperación de las lesiones o patologías de hombro en las que la movilidad articular se ve reducida, ya que este medio permite mejorar y aumentar el rango de movilidad sin dolor y con menor estrés sobre la articulación.  En caso de no contar con el medio acuático a nuestra disposición, podremos hacer el trabajo en seco, teniendo en cuenta los aspectos que vamos a ver en algunos ejercicios que nos van a permitir mejorar la movilidad del hombro.

Ejercicios:

Balanceo de brazos.

De pie, erguidos y con los brazos a los lados del tronco realizaremos movimientos tanto de abducción y aducción como de flexo-extensión de hombro alternativamente procurando que las escápulas se queden “ancladas”. Debemos buscar siempre la estabilidad de las escápulas y recordar que debemos estar concentrados en los movimientos que estamos haciendo.

Progresión: Primero los haremos en parado y después los haremos caminando por un pasillo acompañando las zancadas con los balanceos.

Movimientos pendulares.

Una vez que conozcamos los movimientos de ascenso-descenso y apertura-cierre de escápulas y controlemos estos parámetros, iremos introduciendo un mayor número de ejercicios.

Tumbados boca abajo en el borde de la camilla con el brazo por fuera, realizaremos movimientos pendulares tanto de flexo-extensión  como de abducción-aducción. La posición de la cabeza debe ser con la frente apoyada. Si de esta forma nos resultara incómoda, podemos poner unas pequeñas alzas en la frente (una almohadilla por ejemplo) para que la columna no esté soportando torsiones a nivel cervical por la posición de la cabeza  al estar apoyada de lado provocando tensiones a nivel cervical que no facilitarán los movimientos fluidos del hombro.

Progresión: De pie, apoyados en una superficie que nos permita tener  el tronco inclinado unos 30º realizaremos los movimientos descritos atendiendo a todas las correcciones de estabilidad escapular, respiración y alineación de columna.

Rotación de hombro.

Tumbados boca abajo en una camilla con la cabeza alineada con la columna y las escápulas cerradas y descendidas, doblaremos el codo a 90º. Una vez estabilizado todo en  las líneas correctas y sin dolor, realizaremos movimientos para rotación interna y externa alternativamente sin que el hombro o el brazo vean alteradas sus posiciones.

Progresión: de pie, apoyados en la pared con la escápula cerrada y descendida y el codo despegado de la pared pero cerrado y apoyado en nuestras costillas.

Circunducciones.

Sentados en una silla o taburete que nos permita tener las piernas dobladas en 90º y la espalda totalmente apoyada sobre el respaldo o la pared, realizaremos círculos con los brazos en distintos ángulos empezando desde abajo y subiendo hasta donde no haya dolor. Iremos alternando las direcciones de los círculos. Los movimientos deben ser lentos y seguros de forma que nos permitan tener las escápulas cerradas y descendidas y la cabeza alienada con el resto de la columna.

Progresión: podemos utilizar algún implemento e incluso podemos hacer los círculos combinados con la marcha, de forma que así también incluiremos trabajo de coordinación.

Hay que recordar que antes de llegar a estos ejercicios, hemos realizado con anterioridad y controlamos los ejercicios de estabilidad escapular y las correcciones técnicas que os contamos en el blog anterior.

Es importante que consultemos en todo momento con los profesionales adecuados cualquier duda que tengamos, al igual que si sentimos alguna molestia o dolor.

En Premium Health & Sport  contamos con un equipo multidisciplinar que resolverá todas tus dudas.