Entrenamiento excéntrico para tendinopatías

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Las tendinopatías son alteraciones del tendón asociadas principalmente al exceso de carga o sobreuso. Constituyen una de las causas más frecuentes de dolor musculoesquelético tanto en deportistas como en población físicamente activa.

Se caracterizan por:

• Dolor localizado

• Rigidez, especialmente tras periodos de reposo

• Disminución de la capacidad funcional

Dentro de los abordajes conservadores, el entrenamiento excéntrico, basado en el alargamiento controlado del complejo músculo-tendón bajo carga, se ha posicionado como uno de los tratamientos más eficaces y sostenibles para reducir el dolor y mejorar la función tendinosa.

¿Qué es el entrenamiento excéntrico y por qué funciona?

El ejercicio excéntrico se diferencia de otros tipos de contracción muscular porque el músculo se alarga mientras está activo, generando una elevada tensión mecánica sobre el tendón.

Este tipo de estímulo provoca adaptaciones clave en el tejido tendinoso:

• Aumento de la síntesis de colágeno tipo I

• Reorganización de las fibras del tendón

• Mejora de la tolerancia a la carga de tracción

• Mayor capacidad de adaptación estructural

Además, la aplicación progresiva y controlada de carga excéntrica genera adaptaciones en el sistema neuromuscular y en los mecanismos de modulación del dolor, actuando tanto a nivel periférico como central.

Evidencia científica del entrenamiento excéntrico según el tipo de tendinopatía

Tendinopatía del tendón de Aquiles

El entrenamiento excéntrico ha demostrado:

• Mejoras significativas en el dolor y la función frente a tratamientos pasivos

• Resultados consistentes en la reducción del grosor tendinoso

• Alta eficacia en la tendinopatía insercional a corto plazo

• Resultados comparables a otras terapias no quirúrgicas en términos estructurales

Ejemplo práctico
El protocolo de Alfredson es uno de los más utilizados:
3 series de 15 descensos controlados del talón sobre un escalón con la pierna afectada, dos veces al día.

Tendinopatía rotuliana

En la tendinopatía del tendón rotuliano, los programas de carga excéntrica o de carga progresiva con componente excéntrico:

• Mejoran la recuperación funcional

• Reducen la recurrencia de los síntomas

• Presentan una alta eficacia cuando se adaptan al dolor y a la capacidad individual

Ejemplo práctico
Descensos controlados desde un step o cajón sobre una sola pierna, manteniendo una correcta alineación rodilla-pie, 2–3 veces por semana, con progresión gradual de la carga.

Tendinopatía lateral del codo (epicondilitis lateral)

El entrenamiento excéntrico se asocia a:

• Reducción significativa del dolor

• Mejora de la fuerza de agarre

• Estímulos regenerativos sobre el tendón extensor

Se trata de una intervención segura, económica y con alta eficacia clínica.

Ejemplo práctico
Extensión excéntrica de muñeca con pesa ligera (1–2 kg), 3 series de 10 repeticiones, 3 veces por semana.

Tendinopatía del manguito rotador

En el hombro, los programas excéntricos:

• Mejoran la función

• Reducen el dolor

• Favorecen la reorganización fibrilar del tendón

• Permiten trabajar la fuerza sin sobrecargar la articulación

Ejemplo práctico
Descensos controlados con banda elástica desde 90° de abducción de hombro, priorizando una correcta alineación escapular.

Otras tendinopatías que también se benefician del entrenamiento excéntrico

Aunque este artículo se centra en las tendinopatías con mayor respaldo científico, otros cuadros como:

• La tendinopatía isquiotibial

• La tendinopatía glútea

también muestran beneficios claros con programas de carga excéntrica bien dosificados.

Conclusiones

El entrenamiento excéntrico es una herramienta terapéutica altamente eficaz para el manejo de las tendinopatías más comunes. La evidencia científica muestra mejoras consistentes en:

• Dolor

• Función

• Estructura tendinosa

• Control neuromuscular

Estas mejoras se han observado en patologías como la tendinopatía del tendón de Aquiles, el tendón rotuliano, la epicondilitis lateral y el manguito rotador.

Su correcta aplicación requiere progresión de carga, constancia y supervisión profesional, factores clave para optimizar la recuperación y prevenir recaídas.

3 puntos clave

1. El entrenamiento excéntrico favorece la reparación estructural del tendón y reduce el dolor de forma significativa.

2. Es eficaz en múltiples tendinopatías, especialmente en cuadros crónicos o resistentes.

3. Los mejores resultados se obtienen con programas progresivos, controlados y bien dosificados.

3 consejos prácticos para aplicar el entrenamiento excéntrico

1. Progresión gradual: aumenta la carga cada 1–2 semanas según tolerancia y dolor.

2. Control del movimiento: prioriza fases excéntricas lentas (3–5 segundos).

3. Frecuencia constante: al menos 3 sesiones semanales durante 8–12 semanas para obtener beneficios clínicos.

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