¿Por qué es importante una buena pretemporada?

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¿Cuándo y cómo prepararse para la pretemporada deportiva?

En Premium Health & Sport hemos lanzado la campaña #PrepárateParaElDeporte. A la vuelta de las vacaciones todos volvemos a nuestras rutinas: estudios, trabajos, etc… Pero también volvemos muchos con la mirada puesta en el deporte y es muy importante el periodo de pretemporada hasta que nuestro cuerpo vuelva a coger de nuevo la forma. Aunque los futbolistas ya hayan comenzado la liga, todas las competiciones amateur y el resto de deportes no son tan madrugadores y esperan a mediados de septiembre y octubre para arrancar. Y qué decir si el deporte se hace por cuenta propia. En ese caso con el final del calor ya empieza a apetecer más salir a hacer ejercicio al aire libre.

Por eso el mes de septiembre es clave de cara al comienzo de las temporadas deportivas. Lo importante para un buen rendimiento físico durante la competición o en los retos que nos propongamos será siempre tener una buena base física sobre la que actuar. Es, por tanto, especialmente relevante que no nos lancemos a la aventura por nuestra cuenta y nos hagamos varias preguntas previamente:

–         ¿Qué objetivos me planteo a la hora de hacer deporte?

–         ¿Gozo de buena salud para ello?

–         ¿Qué tipo de ejercicios son los ideales para ir cogiendo forma y cumplir esas metas que quiero alcanzar?

Con respecto a la primera pregunta es básico que los objetivos sean realistas y alcanzables. Si te gusta el atletismo pueden ir desde salir a correr 2 veces a la semana para mantener la forma, prepararte para realizar tu primera carrera popular y bajar de 1 hora en 10 km o incluso seguir una planificación guiada de entrenamientos que te permita llegar en las mejores condiciones a tu primer maratón. Cada cual ha de conocerse a sí mismo, ver cuál es su nivel y qué le apetece conseguir.

¿Cómo prevenir lesiones y problemas graves de salud antes de hacer deporte?

En los últimos años, y, tras desgracias vividas en los estadios de fútbol que todos recordaremos, como el fallecimiento de Antonio Puerta o Daniel Jarque, se han intensificado las medidas de seguridad a nivel sanitario.

Las autoridades han atendido la necesidad de dotar de equipamiento imprescindible como desfibriladores en los pabellones y polideportivos de toda la geografía española. Por supuesto que esas medidas pueden salvar vidas y son un gran avance, pero en muchas ocasiones no hay personas que sepan utilizarlos y ante una emergencia real todos los segundos cuentan. Ni qué decir tiene cuando el deporte se realiza al aire libre y por cuenta propia. En ese caso no hay control sanitario ni equipamiento de rescate más allá de la ayuda de las personas que se encuentren alrededor.

Es por tanto imprescindible que nos tomemos muy en serio el comienzo de “la temporada” y revisemos en qué estado de salud nos encontramos para enfrentar a nuestro cuerpo a diversos esfuerzos. Ese chequeo ha de ser realizado por un profesional cualificado que realice los famosos “reconocimientos médicos” que seguramente habrás visto en la televisión cuando algún club deportivo realiza un fichaje.

Ese reconocimiento no es más que un completo estudio de salud cuyo objetivo se basa, entre otras cosas, en determinar si se es apto para realizar deporte. Es un proceso sencillo en el que se pasa por varias pruebas donde detectar desde anomalías cardiacas que desaconsejen la práctica deportiva hasta lesiones que requieran un tratamiento específico previo a realizar cualquier tipo de ejercicio.

Y es que realizar deporte sin control puede llegar a ser muy peligroso. Quizá suene exagerado, pero los reconocimientos médicos salvan vidas. Todos recordamos el caso de Rubén de la Red, exjugador de fútbol del Real Madrid, que en octubre de 2008 se desplomó en el campo debido a una anomalía en el corazón detectada a posteriori. Tuvo mucha suerte y tras todas las pruebas que le realizaron encontraron ese problema por el que tuvo que retirarse del profesionalismo. De no haber sido así podría haber tenido mayores problemas.

Riesgos como el anterior son los que debemos evitar. Y no sólo por el miedo a si el corazón nos da un susto. En los reconocimientos médicos se revisan muchos aspectos: el correcto funcionamiento del corazón ante esfuerzos continuados y explosivos, el estado del sistema músculo esquelético, si realizamos una correcta biomecánica de la carrera, si tenemos una buena pisada, el estudio antropométrico, si estamos en nuestro peso…

Con ello buscaremos detectar problemas existentes, prevenir lesiones e incluso aconsejar al deportista las pautas para conseguir poco a poco la forma o tratar algún dolor o lesión detectados.

¿Qué tipo de ejercicios son los ideales para ir cogiendo forma en pretemporada?

Lo principal para readaptar nuestro cuerpo a la práctica deportiva es comenzar con relativa calma para no pagar el sobreesfuerzo de querer alcanzar el famoso “pico de forma” cuanto antes. La temporada es larga. Los profesionales adecuarán ese pico al momento clave del año y los aficionados principalmente querrán mantener una buena forma a lo largo de todo el curso.

Por lo tanto, no hay que obsesionarse desde el primer momento. Nuestro cuerpo no es ninguna máquina a la que demos a una tecla y se ponga al máximo rendimiento de manera inmediata. Por lo tanto, debe ser algo progresivo. Si hemos dejado de hacer deporte durante pocas semanas nuestro cuerpo seguirá habituado. Si por el contrario el parón ha sido duradero nos tenemos que tomar más en serio esta parte de preparación para el deporte.

Debemos trabajar nuestra resistencia con un trabajo aeróbico de baja o media intensidad (120 a 160 pulsaciones/min.), esto según nuestro estado de forma lo conseguiremos corriendo a un ritmo suave o intercalando unos minutos de carrera a una caminata de una hora, con el siguiente sistema:

–         Hacer bloques de 10 minutos, de los cuales, unos minutos caminamos y otros corremos, hasta llegar a una carrera continua:

o   9´ caminando + 1´ corriendo X 6 series

o   8´ caminando + 2´ corriendo X 6 series

o   7´ caminando + 3´ corriendo X 6 series

o   6´ caminando + 4´ corriendo X 6 series

o   5´ caminando + 5´ corriendo X 6 series

o   4´ caminando + 6´ corriendo X 6 series

o   3´ caminando + 7´ corriendo X 6 series

o   2´ caminando + 8´ corriendo X 6 series

o   2´ caminando + 10´ corriendo X 5 series

o   2´ caminando + 13´ corriendo X 4 series

o   2´ caminando + 15´ corriendo X 4 series

o   2´ caminando + 20´ corriendo X 3 series

o   2´ caminando + 30´ corriendo X 2 series

o   60´corriendo

Además de nuestro sistema aeróbico deberemos trabajar la fuerza muscular, haciendo trabajo de fuerza/resistencia o de potencia. Esto se puede hacer de múltiples formas:

–         Trabajo de fuerza en el gimnasio

–         Ejercicios con el peso de nuestro cuerpo (sentadillas, flexiones, splits…)

–         Entrenamientos HIT, de alta instensidad.

–         Combinando el ejercicio aeróbico con la fuerza….

–         Con series de velocidad o corriendo series cortas en cuestas

Trabajando la fuerza conseguiremos mejorar mucho más rápido y con menos riesgo de lesión, es fundamental preparar nuestros músculos y articulaciones para el esfuerzo. No os olvidéis de los abdominales, pilar central que da estabilidad a nuestro cuerpo para que el resto se mueva bien.

Y siguiendo en esta línea de salud y preparación para el deporte no nos podemos olvidar de la técnica, la propiocepción y los estiramientos.

Los ejercicios de técnica de carrera nos permiten mejorar nuestra biomecánica, haciendo más eficiente cada paso, cada zancada o cada salto, además de ampliar nuestro movimiento articular y mejorar el equilibrio y la fuerza.

Y por último, el estiramiento, estirar es fundamental, sobre todo después del ejercicio, con estiramientos suaves, progresivos y de larga duración. O en sesiones dedicadas sólo a este fin, como pueden ser clases de stretching, Pilates, Yoga o similares.

Esperamos que este artículo os haya sido de utilidad y os invitamos a que nos consultéis cualquier duda que afecte vuestro caso. En Rehabilitación Premium Health & Sport contamos con un amplio equipo de profesionales que trabajan de manera multidisciplinar desde la fisioterapia, la medicina, la podología, la actividad física y la nutrición, con mucha experiencia realizando reconocimientos médicos a nuestros pacientes.