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El auge de las pistolas de masaje y de los foam roller

En los últimos años, la búsqueda de técnicas efectivas de recuperación muscular ha llevado al foam roller y las pistolas de masaje a un primer plano en el mundo deportivo. Estas herramientas se han popularizado enormemente entre atletas, entrenadores y fisioterapeutas por su capacidad para preparar el cuerpo para el ejercicio, acelerar la recuperación después del entrenamiento, y como una medida preventiva contra las lesiones. Pero, ¿cuál es la base científica detrás de su uso, y qué tan efectivo es el foam roller y la pistola de masaje?

Efectividad del Foam Roller y Pistola de Masaje. Evidencia y Limitaciones

La fascia, un componente del tejido conectivo, cuando se tensa puede resultar en una pérdida de flexibilidad y fuerza muscular. La liberación miofascial, a través de técnicas directas, indirectas y auto-administradas, ayuda a mitigar esta tensión.

Se ha observado que las pistolas de masaje y los foam rollers trabajan bajo el principio de la auto-liberación miofascial (SMR), una técnica diseñada para aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad. Investigaciones han demostrado que el uso de estas herramientas puede mejorar la flexibilidad* y el rango de movimiento Sin embargo, su efectividad apuntan a efectos limitados sobre la recuperación muscular y la fuerza.

Estas herramientas no ofrecen soluciones milagrosas. No están diseñadas para tratar lesiones agudas ni pueden reemplazar completamente otras prácticas como el calentamiento, movilizaciones. Su uso debe ser considerado como parte de un enfoque más amplio para el cuidado del cuerpo y el bienestar.

*Recuerda que la más flexibilidad no siempre es mejor. Revisa nuestro post sobre flexibilidad donde te lo explicamos. 

Efectividad de las pistolas de masaje y foam roller en la recuperación.

En lo relativo a la recuperación, también se ha observado una reducción en la percepción del dolor muscular de inicio retardado (DOMS) (más conocido como agujetas) después de su uso, aunque no se reportó un incremento significativo en la activación muscular o la producción de fuerza.

Investigaciones Futuras

La literatura actual sugiere la necesidad de explorar más a fondo los efectos de los dispositivos de masaje percusivo sobre el rango de movimiento a largo plazo y su impacto en la activación muscular y la producción de fuerza. Aunque el uso aislado puede aumentar ene corto plazo el rango de movimiento, se desconoce si el uso repetido ofrece beneficios a largo plazo.

Foco en lo importante

El uso del foam roller y pistolas de masaje no deja de ser un intento de acelerar los procesos de recuperación, prepararse para un esfuerzo físico o para mitigar el dolor, pero una vez vistas sus limitaciones focalízate en lo puntos clave.

Nada puede sustituir un buen calentamiento, realiza ejercicios similares a los que vas a ejecutar en el entrenamiento, pero con menor intensidad y moviliza las articulaciones.
En lo relativo a la recuperación post-ejercicio, la «vuelta a calma» (ejercicio como bicicleta, o correr suavemente, estiramientos dinámicos…) son estrategias a priorizar en lugar del foam roller o pistola de masaje. Finalmente, en  términos de recuperación profunda y manejo de lesiones, la fisioterapia ofrece un valor insustituible que estas herramientas no pueden igualar.

Referencias

1. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838.
2. DeBruyne DM, Dewhurst MM, Fischer KM. Self-Mobilization Using a Foam Roller Versus a Roller Massager: Which Is More Effective for Increasing Hamstrings Flexibility? J Sport Rehabil. 2017;26(1):94-100.
3. Martin J. A critical evaluation of percussion massage gun devices as a rehabilitation tool focusing on lower limb mobility: A literature review. 2021.