Prevención y recuperación de lesiones de hombro en CrossFit®

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Prevención y recuperación de lesiones de hombro en CrossFit®

El CrossFit® es un programa de entrenamiento funcional de alta intensidad que combina levantamiento olímpico, gimnasia, halterofilia y trabajo metabólico. Desde su creación en el año 2000, se ha popularizado en todo el mundo gracias a su capacidad para desarrollar fuerza, potencia, velocidad, resistencia, coordinación, agilidad y flexibilidad.

Sin embargo, su naturaleza exigente también implica un riesgo elevado de lesiones musculoesqueléticas, especialmente en el hombro, que representa entre el 19% y el 39% de las lesiones registradas en esta disciplina.

Lesiones de hombro más comunes en CrossFit®

Entre las lesiones más frecuentes se encuentran:

• Síndrome de pinzamiento subacromial (SIS): incluye tendinopatías, roturas parciales del manguito rotador y bursitis.

• Pinzamiento posterosuperior interno: típico en “atletas overhead”, con contacto repetido entre tendones del manguito y la glenoides en máxima abducción y rotación externa.

• Lesiones del complejo bíceps-labrum: como las lesiones SLAP, que afectan la cabeza larga del bíceps y su inserción en el labrum glenoideo.

• Lesiones del manguito rotador: tendinopatías o roturas, principalmente del tendón supraespinoso.

• Inestabilidad anterior: por luxación traumática previa o microtraumatismos repetidos.

• Dolor de hombro inespecífico: molestias sin diagnóstico lesional definido.

Factores que aumentan el riesgo de lesiones de hombro en CrossFit®

1. Carga excéntrica elevada: combinada con muchas repeticiones, fatiga y técnica deficiente.

2. Pinzamiento interno o externo: especialmente en ejercicios por encima de la cabeza (overhead).

3. Movimientos extrafisiológicos: el rango amplio de la articulación glenohumeral, sin control muscular suficiente, aumenta la probabilidad de inestabilidad.

4. Técnica incorrecta: sobre todo en levantamientos olímpicos y movimientos gimnásticos.

5. Historial de lesiones previas.

6. Exceso de volumen: entrenar más de 11 horas semanales o con poca recuperación.

7. Falta de supervisión profesional.

Estudios muestran que los hombres, los atletas principiantes (<6 meses) y los más avanzados (>3 años) presentan mayor incidencia de lesiones, así como quienes entrenan con dolor agudo o sin calentamiento específico.

Prevención de lesiones de hombro en CrossFit®

Para reducir el riesgo de lesión, se recomienda:

• Calentamiento isométrico y dinámico antes de entrenar.

• Aprender y perfeccionar la técnica antes de aumentar la intensidad o el volumen.

• Evitar entrenar con dolor agudo (distinto a las agujetas).

• Mantener una técnica correcta incluso con fatiga.

• Controlar la duración y frecuencia de las sesiones.

• Planificar semanalmente el entrenamiento evitando sobrecargas acumuladas.

Programas de prevención recomendados (basados en evidencia científica):

• OSTRC Shoulder Injury Prevention Program (Andersson SH, et al. 2017).

• Shoulder Control Program (Asker M, et al. 2022).

• Throwing Injury Prevention Program (Sakata J, et al. 2019).

• FIFA 11+ Shoulder (Al Attar WSA, et al. 2021).

Rehabilitación y recuperación de lesiones de hombro en CrossFit®

Los programas de rehabilitación convencionales suelen enfocarse en ejercicios generales de fuerza y movilidad, pero para el CrossFit® es necesario un enfoque específico:

• Estabilidad escapular y fortalecimiento del manguito rotador.

• Ejercicios multimodales adaptados a patrones de CrossFit®.

• Terapia manual para reducir dolor y mejorar la movilidad.

El objetivo es que el atleta recupere la función y pueda volver a entrenar sin riesgo de recaída.

Conclusiones

• El hombro es la articulación más lesionada en CrossFit®, principalmente por carga excéntrica, pinzamiento y movimientos inestables.

• La prevención debe centrarse en el control técnico, la planificación y el fortalecimiento específico.

• Los programas de rehabilitación activa ofrecen mejores resultados que las terapias pasivas.

• Supervisión, educación y progresión segura son clave para evitar lesiones recurrentes.

Puntos clave

• Alta incidencia de lesiones de hombro en movimientos por encima de la cabeza.

• Factores de riesgo: carga excéntrica, pinzamiento e inestabilidad.

• Mayor tasa de lesiones en CrossFit® que en entrenamiento tradicional.

• La prevención reduce significativamente el riesgo de lesión.

• La rehabilitación activa es más eficaz que las modalidades pasivas.

Tips para atletas de CrossFit®

• Incluye ejercicios isométricos en tu calentamiento.

• Interrumpe el ejercicio si aparece dolor agudo.

• Prioriza la técnica sobre la carga.

• Refuerza la estabilidad escapular y el manguito rotador.