Descubriendo las agujetas: mitos y verdades

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¿Qué son las agujetas?

Las agujetas, conocidas científicamente como dolor muscular de aparición tardía (DOMS en inglés: Delayed-Onset Muscle Soreness), son realmente un tipo de lesión muscular causado por un daño ultraestructural de las células musculares debido a una actividad deportiva a la que no estamos acostumbrados o a la fase excéntrica del movimiento durante cualquier actividad. Según la «Declaración de Consenso de Múnich», el DOMS se clasifica como un trastorno muscular funcional por sobreesfuerzo.

Síntomas de las agujetas

Se manifiestan en forma de dolor muscular que produce restricción del movimiento, rigidez, disminución de la capacidad de aplicar fuerza, rigidez, hinchazón y disfunción de las articulaciones adyacentes. Estos síntomas clínicos suelen aparecer entre las 6-12 horas siguientes a la actividad, alcanzando el dolor máximo a las 48-72 horas. Tras ello, los síntomas disminuyen hasta desaparecer entre 5 y 7 días después. (1-3)

Mitos y evidencia actual ¿Cuáles son sus causas?

Aunque en el pasado se atribuía la aparición de agujetas la cristalización del lactato en los músculos, a un posible espasmo muscular, un daño en el tejido conectivo… la realidad es que las causas exactas del DOMS siguen siendo desconocidas. La evidencia actual muestra que los principales mecanismos que lo provocan son, como hemos comentado anteriormente, el daño mecánico que sufre el tejido musculoesquelético tras actividades deportivas no familiarizadas y/o a la fase excéntrica del movimiento.

Se ha analizado el tejido muscular con tensión excéntrica mediante biopsia, observando una pérdida de la integridad miofibrilar y una alteración de los sarcómeros en las miofibrillas, lo que conduce a una mayor degradación de proteínas, autofagia y a una respuesta inflamatoria local. (1)

De igual forma, las agujetas se asocian también a la acumulación de metabolitos en el músculo. (4)

¿Es positivo tener agujetas? ¿Puedo entrenar si las tengo?

Aunque socialmente existe la creencia de que “si no tengo agujetas es que no he entrenado bien”, la realidad es que no es realmente así.

Esto se debe a que, como hemos comentado anteriormente, las agujetas están relacionadas con el daño muscular, además de que disminuyen el rango de movimiento y las capacidades de aplicar fuerza, lo que afectará directamente al rendimiento deportivo.

Por ello, no es necesario tener agujetas para poder estar seguros de que ayer hicimos un buen entrenamiento. De hecho, lo que deberíamos pensar es que quizá nuestro cuerpo no estaba preparado para esos estímulos. Además, lo ideal es que al día siguiente no tengamos dolor para para llevar a cabo un entrenamiento lo más efectivo posible.

En cuanto a si se puede entrenar si se tienen agujetas, la respuesta rápida es sí. De hecho, como veremos a continuación, el ejercicio es una herramienta útil para disminuir el DOMS. De todas formas, lo ideal sería disminuir un poco la carga del entrenamiento para evitar generar más daño muscular y poder recuperarnos para estar al cien por cien en los próximos entrenamientos. (1,5,6)

Cómo quitar el dolor de las agujetas

En la actualidad, existen numerosas estrategias de tratamiento destinadas a prevenir o disminuir los síntomas, y por tanto acelerar la recuperación, del DOMS.

En primer lugar, es fundamental tener en cuenta que la higiene del sueño (dormir +8 horas), la nutrición y la hidratación son herramientas básicas para prevenir la aparición de DOMS, así como son herramientas útiles para disminuir las agujetas y la fatiga post ejercicio. (7,8)

Por otro lado, se ha visto que la realización de ejercicio a intensidad moderada es un método eficaz para disminuir el DOMS.

De igual forma, en cuanto a la inmersión en agua fría, hay estudios que demuestran que tiene resultados prometedores en cuanto a la recuperación, aunque los efectos sobre la mejora del rendimiento siguen sin estar claros.

Por otro lado, compresión ha demostrado ser una forma eficaz de reducir los síntomas clínicos del DOMS y acelerar la recuperación de la función muscular, especialmente aplicada durante el período posterior al ejercicio.

Métodos como el masaje, la electroterapia y los medicamentos tienen evidencia de baja calidad en cuanto a su efecto para disminuir el dolor producido por las agujetas. (5,6,9)

En Premium Health & Sport disponemos de un equipo multidisciplinar de profesionales y medios técnicos para conseguir una recuperación completa y funcional de tu molestia,  asegurándote una vuelta segura a tu actividad deportiva.

BIBLIOGRAFÍA

1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden : Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250.
2. Mueller-Wohlfahrt, H. W., Haensel, L., Mithoefer, K., Ekstrand, J., English, B., McNally, S., Orchard, J., Van Dijk, N., Kerkhoffs, G. M., Schamasch, P., Blottner, D., Swaerd, L., Goedhart, E., & Ueblacker, P. (2013). Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. British Journal of Sports Medicine, 47(6), 342–350.
3. Valle, X., Til, L., Drobnic, F., Turmo, A., Montoro, J. B., Valero, O., & Artells, R. (2013). Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players. Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 3(4), 295.
4. Paulsen, G., Mikkelsen, U. R., Raastad, T., & Peake, J. M. (n.d.). Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?
5. Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M., & Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung Sportschaden : Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 33(1), 21–29.
6. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164.
7. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543.
8. Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), 1–19.
9. Nahon, R. L., Silva Lopes, J. S., & Monteiro de Magalhães Neto, A. (2021). Physical therapy interventions for the treatment of delayed onset muscle soreness (DOMS): Systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport: Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 52, 1–12.