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Os presentamos el plan esquemático de la tercera y cuarta semana de entrenamiento para conseguir correr un 10.000 mts. en 50 minutos. Las dos primeras semanas las puedes ver en https://premiumhealthsport.com/blog/almudena-sanchez/preparar-un-10000
Este plan está preparado para gente que tiene preparación anterior o un buen estado de forma física.
Os proponemos trabajar con rangos de pulsaciones, así que, necesitaréis un pulsómetro para vuestros entrenamientos. También necesitaréis un fitball, bandas elásticas y una colchoneta.
Si queréis lograr este reto con nosotros, no dudéis en escribirnos y plantearnos vuestras dudas, ya que os iremos guiando en todo momento. Con los ejercicios de fuerza, los rangos de pulsaciones, los tiempos en los que hay que mantener los cambios de ritmo,…
Estamos a vuestra disposición.
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | ||
10´bicicleta. Circuito fuerza T.superior: 2(6x15rep)/1´. 6x50m cuesta. (Si no hay 50m, intentar que se lo más larga posible). 20´ Carrera Continua (60%-70% FCr) | 30´ Cambios de ritmo del 60%-80% FCr).
Core Training (Entrenamiento de zona media con/sin estabilidad).
30´Carrera Continua ( 70-80% FCr) | DESCANSO | 20´Carrera Continua (60 % FCr)
20´Carrera Continua (70% FCr).
20´Carrera Continua (80% FCr).
Core Training (Entrenamiento de zona media con/sin estabilidad).
| 10´ Bicicleta.
Circuito fuerza T.superior: 2(6x15rep)/1´.
8x50m de cuesta. (Si no hay 50m, intentar que se lo más larga posible).
30`Carrera Continua (60%-70%)
|
DESCANSO | Entrenamiento Voluntario:
Estos son nuestros dos deportes alternativos planteados.
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LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | ||
| 20´Carrera Continua (60%-70% FCr)
20´Carrera Continua (70%-80%FCr).
20´Carrera Continua (80% FCr).
Core Training (Entrenamiento de zona media con/sin estabilidad).
| 10´bicicleta
Circuito fuerza T.superior: 2(6x15rep)/1´.
75´(60%-70% FCr) | 20´Carrera Continua (60% FCr).
20´Carrera Continua (80% FCr).
20´Carrera Continua (60% FCr).
20´Carrera Continua (80% FCr).
Core Training (Entrenamiento de zona media con/sin estabilidad).
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DESCANSO | 20´Técnica Carrera (Atención 10´buena amplitud de zancada + Atención 10´con buen frecuencia).
6×10 Multi saltos Horizontales.
30´ Carrera Continua (70%-80% FCr).
| 10´Bicicleta
Circuito fuerza T.superior: 2(6x15rep)/1´.
80´(60%-70% FCr).
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DESCANSO | ||
| OBJETIVOS: Eficiencia aeróbica / Fuerza Resistencia. | CONTENIDOS: Carrera Continua / Entrenamiento funcional / Terreno en cuesta. | MEDIOS: Theraband ( Goma elástica) / Fitball ( Pelota grande) / Bicicleta. | ||||||
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