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La calidad de sueño es uno de los factores más importantes en el manejo del dolor. Existe una relación bidireccional entre el sueño y el dolor (1): en ocasiones el propio dolor interrumpe el sueño o el dolor condiciona que no pueda producirse un buen descanso. Es por ello, que una de las preguntas más recurrentes en consulta es qué posición es la adecuada para poder tener un buen descanso sin que el dolor lo impida.
Las últimas publicaciones siguen una línea común, eliminar culpables y la visión mecanicista que rodea el origen del dolor (1). El dolor es una experiencia que se ve influenciada por diversos aspectos como las expectativas del individuo y su visión social.
Establecer pautas acerca de una postura “correcta” a la hora de dormir es bastante complicado, ya que la comodidad y ausencia de dolor van a depender principalmente de la persona y el momento en el que se encuentre su afectación musculoesquelética (2). La literatura científica demuestra que lo que mayor repercusión tiene en nuestra calidad de sueño es la adopción de hábitos que contribuyan a adoptar una buena higiene del sueño para que éste sea reparador (3) y no es tan relevante la postura para dormir.
Para lograr obtener esta correcta higiene del sueño, no sólo es necesario conocer los elementos clave, sino ser regulares en su realización, para de esta forma poder ver resultados.
Existen 3 aspectos que son clave para un sueño reparador: el número de horas, su distribución y el ambiente en el que vayamos a pernoctar.
La Sociedad Española de sueño establece una media de unas 8 horas necesarias para poder llegar a completar todas las fases del sueño. Bien es cierto que, en cada etapa de la vida, este número se ve modificado. Durante los primeros días de vida, el sueño adopta un rol muy importante en el recién nacido y en su adaptación al nuevo medio, por lo que, la media recomendada suele exceder las 15 horas diarias (4). Conforme vamos creciendo, este tiempo se va reduciendo, llegando a la vejez, una etapa en la que reinan los trastornos del sueño y la dificultad para conciliarlo, por lo que el mínimo de 8 horas sería más que suficiente.
A pesar de dedicar este tiempo a dormir, una parte de la sociedad española tiene la sensación de haber tenido un sueño no reparador. Es por ello que es necesario tener en cuenta los otros dos aspectos que se mencionaban con anterioridad.
El período del día que se decida para dedicar el descanso va a influir en la calidad de sueño. Biológicamente, los mamíferos tenemos asociadas las horas de oscuridad a un déficit de actividad, y con ello una liberación de melatonina, que elimina la sensación de alerta (2).
Las condiciones lumínicas y presencia de dispositivos electrónicos en la habitación van a condicionar la profundidad del sueño. Si nos encontramos en un entorno con demasiada luz, nuestro sueño tendrá más tendencia a la superficialidad, produciendo un efecto persistente sobre las ondas cerebrales asociadas al sueño profundo y su estabilidad (3).
Que el ser humano tenga asociada la noche a un período de inactividad condiciona una disminución del ruido, favoreciendo una correcta duración y establecimiento de las fases de sueño, especialmente la fase REM, relacionada con el sueño profundo y la inactivación del estado de vigilia y/o alerta (4).
El entorno que se vaya a llevar a cabo la tarea de dormir es necesario que cumpla una serie de condiciones. Aspectos como la temperatura, o los aspectos psicológicos relacionados con el dormitorio son importantes.
En ambientes muy fríos o muy cálidos existe una disminución del tiempo total del sueño con un aumento de la vigilia, de la latencia de sueño y del período de movimientos. En cambio, en ambientes térmicos neutros (18-21 °C), se alcanza niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM (4).
Hay corrientes que explican que asociar la cama a dormir es necesario. Si la cama no está asociada al descanso, nuestro cerebro interpretará que es momento de hacer la actividad a la que está acostumbrado.
En definitiva, a la hora de dormir es más importante establecer una buena rutina teniendo en cuenta factores como poca luz y ruido, una buena temperatura o evitar dispositivos electrónicos frente a una “correcta” postura.
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