8 ejercicios para aliviar y prevenir dolores de espalda

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¿Dolores de espalda?

Muchos de  nosotros pasamos muchas horas en una oficina, sentados frente al ordenador y no le damos la importancia necesaria a mantener una buena postura. Estar sentado durante horas de forma incorrecta puede ser causante de muchas de las molestias y lesiones que sufrimos y, probablemente, culpemos a otras acciones de ello.

Molestias musculares por todo el cuerpo, dolores en la espalda y en las piernas, jaquecas… Algunas de esas dolencias que sufrimos usualmente, probablemente podrían evitarse manteniendo una buena higiene postural en el trabajo. Por eso, en Premium Health & Sport queremos ayudarte a prevenir estas lesiones y te proponemos unos sencillos ejercicios para prevenir problemas de espalda. Si en tu caso ya tuvieses una lesión o patología instaurada no dudes en consultarnos tu caso.

1. POSTURAS INCORRECTAS MÁS COMUNES

– Síndrome de la billetera: Se llama así a la lesión provocada por pasar mucho tiempo sentados con la billetera en uno de los bolsillos traseros del pantalón, esto produce una elevación de un lado de la cadera que la columna lumbar intenta contrarrestar con una inclinación lateral hacia el lado elevado. Mantener esta postura provoca una irritación por compresión del nervio ciático, lo que acaba causando un dolor agudo que puede ascender hacia la zona lumbar, aparecer en el hueco trasero de la rodilla o descender hasta los pies.

– Sentarse en la parte delantera de la silla: A veces, por cambiar de postura o por querernos acercar a la pantalla del ordenador, nos sentamos en el filo de la silla sin apoyar la espalda, lo que hace que ésta esté en tensión y aparezcan molestias tales como lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias.

– Silla de la oficina mal regulada: Regular correctamente la altura de la silla puede evitarnos muchas molestias tanto en la espalda como en las piernas. La silla del trabajo debe estar a una altura óptima en la que podamos apoyar los pies en el suelo con las rodillas en ángulo de  90º y la parte delantera no ha de estar inclinada hacia arriba para no dañar las rodillas ni dificultar la circulación de las piernas. Igualmente, es importante colocar los reposabrazos a la altura de la mesa, para que el antebrazo esté apoyado sobre el reposabrazos y así dejemos descansar nuestra musculatura.

– Mala colocación de la pantalla del ordenador: Los ojos deben estar a la altura de la parte de superior de la pantalla del ordenador, si no, se fuerza el cuello y la espalda y se producen molestias y lesiones. Tener el ordenador en un lado de la mesa también nos hace forzar la postura aunque estemos a una altura adecuada, por ello, lo mejor es colocarlo frente a nosotros.

– Cruzar las piernas: Puede que nos parezca una postura confortable pero no sabemos lo dañino que puede llegar a ser para nosotros sentarnos así. Al apoyar todo el peso sobre una cadera el cuerpo intenta equilibrar fuerzas y los músculos de nuestra espalda se tensan. La compensación que hace la columna requiera un esfuerzo para la zona lumbar, dorsal y cervical. Lo mismo ocurre en aquéllas personas que doblan una rodilla y colocan un pie debajo de los glúteos.

 2. HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL… ¡Y EN CASA! 

¿Te imaginas intentar enderezar la Torre de Pisa desde la última planta? Pues eso es lo que hacemos cuando intentamos colocar la cabeza y los hombros en una buena posición y seguimos dejando la pelvis torcida.

Para sentarnos correctamente, lo más importante es sentarnos sobre la parte anterior de los isquiones. Si la base, nuestra pelvis, está bien posicionada automáticamente se alineará nuestra columna, siendo más fácil mantener una buena postura todo el día.

La mesa debe estar próxima a la silla para que no tengamos que inclinarnos hacia delante y tiene que tener el tamaño adecuado a la estatura de cada persona. Si fuese alta tendríamos que encorvarnos. Por el contrario, si es baja tendremos que estirarnos en exceso. Se considera un tamaño adecuado si la mesa está por debajo del esternón, a altura de las últimas costillas.

Otro factor importante y que ya hemos hablado de él es la colocación adecuada del ordenador. Debe situarse enfrente de nosotros con la parte superior de la pantalla a la altura de nuestros ojos. Evitar acercarse a la pantalla demasiado y hacer extensión de cuello y llevar la cabeza hacia adelante, ya que puede provocar lesiones en la musculatura suboccipital y en estadios más avanzados cefaleas y mareos.

3. EJERCICIOS PARA RECUPERARSE DE LESIONES LEVES EN LA ESPALDA:

En la última parte de este artículo queremos ofrecerte una serie de ejercicios que puedes realizar en tu casa para aliviar o prevenir pequeñas tensiones derivadas de las malas posturas adoptadas durante numerosas horas en el trabajo.

Si tu dolor de espalda sientes que es continuado y no mejora no esperes “a que se cure solo”. En nuestras clínicas de fisioterapia disponemos de un amplio equipo de profesionales a los que puedes consultar tu caso, el mejor tratamiento es la prevención.

No te pierdas este artículo relacionado:  «5 RAZONES PARA VISITAR AL FISIOTERAPEUTA AL MENOS UNA VEZ AL AÑO» y si lo que te interesa son los problemas derivados de la postura puedes consultar varios post de este blog en la categoría: Re-educación postural global