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LA MUSCULATURA DEL PIE TAMBIÉN SE ENTRENA: FOOTCORE

Los músculos intrínsecos del pie, tienen un papel determinante en la bipedestación, en la marcha y en la carrera. La función de los músculos intrínsecos del pie se considera primordial para mantener el arco plantar y controlar la postura del pie junto con el resto de sus estructuras anatómicas (es decir, huesos, ligamentos, músculos extrínsecos y fascia). La debilidad de la musculatura intrínseca del pie está relacionada con una mayor incidencia de pronación, fascitis, esguinces y lesiones de otras partes del cuerpo. Por ello, su entrenamiento se considera relevante para mantener el sistema central del pie (1,2,3,4) 

Algunos estudios demuestran los beneficios de fortalecer la musculatura central del pie y asÍ, mejorar, el papel intrínseco de la musculatura en la amortiguación de los impactos y la propulsión del cuerpo durante la carrera. (1,2,3,4)

Incorpora ejercicios para entrenar la musculatura intrínseca del pie

En dos estudios, se vio que con ejercicios para la musculatura instrínseca del pie de 8 semanas de duración, se modificaron significativamente los patrones cinemáticos de las articulaciones del tobillo y pie, así como algunos de los factores de riesgo biomecánicos relacionados con las lesiones en la carrera, como el rango de movimiento del arco longitudinal interno y el ángulo del retropié (relacionado con un pie más pronado,neutro o supinado).  Tras la intervención, los corredores recreativos aterrizaban con un mediopié significativamente menos dorsiflexionado y un calcáneo más invertido en comparación con los controles. En el apoyo medio, los corredores corrían con el hallux significativamente más abducido, el antepié menos plantarflexionado y más aducido.  (1,2) También se identificó que el patrón biomecánico individual del pie puede influir en la respuesta a las intervenciones de ejercicio y este enfoque puede ayudar a guiar el desarrollo de estrategias de tratamiento centradas en el individuo. (2) 

Carrera y musculatura intrínseca del pie

En la carrera, estos músculos se ven sometidos a grandes exigencias, ya que las fuerzas necesarias para realizar este tipo de actividades aumentan tanto en intensidad como en duración en comparación con una tarea locomotora normal. La evidencia demuestra que cuando estos músculos intrínsecos del pie son débiles o disfuncionales, las capacidades mencionadas pueden verse comprometidas, aumentando la carga sobre otras estructuras pasivas, como la fascia plantar, promoviendo la pronación excesiva, comprometiendo el rendimiento de diversas actividades y aumentando la incidencia de deformidades y lesiones del pie. (3)

Postura y musculatura intrínseca del pie

En otro artículo en el que comparaban corredores realizando ejercicios de foot core con un grupo de control que realizaba ejercicios de estiramiento del pie durante 8 semanas, se produjo un aumento significativo del área de sección transversal en los músculos abductores del hallux y flexores de los dedos, con un efecto fortalecedor del protocolo de entrenamiento en estos músculos en el grupo de intervención. Se observaron algunas diferencias en los patrones de la amplitud de movimiento de la articulación del segundo metatarsiano al quinto metatarsiano (3) Uno de los ejercicios utilizados para fortalecer esta musculatura fue que en la primera semana el sujeto realiza un apoyo sentado. Durante la segunda semana, el sujeto está sentado y permite la carga con una flexión del cuerpo hacia delante. Durante la tercera semana, el participante está de pie. Durante la cuarta semana, se utiliza la posición de pie en una sola extremidad y, posteriormente, la carga se realiza en el otro pie.  

En otro estudio en el que el objetivo también era evaluar si un programa de 9 semanas de fortalecimiento de la musculatura intrínseca y extrínseca del pie influía en la postura del pie en sujetos pronadores, se pudieron observar cambios en el grupo experimental que realizó estos ejercicios en comparación con el grupo control, con una reducción significativa del FPI (herramienta clínica diagnóstica, cuya finalidad es cuantificar el grado de posición neutra, pronada o supinada del pie)

• Recoger canicas con los dedos de los pies y depositarlas en otro lugar.
  
  
• Movimiento resistido de inversión y eversión con una banda elástica.
  
• Abducción de cadera.
  

Desde Premium Health & Sport recomendamos incorporar ejercicios de footcore para mejorar patologías del pie y para mejorar aspectos biomecánicos que puedan prevenir lesiones en un futuro. 

PUNTOS A TENER EN CUENTA

• La función de los músculos intrínsecos del pie se considera primordial para mantener el arco plantar y controlar la postura del pie junto con el resto de sus estructuras anatómicas 
• La debilidad de la musculatura intrínseca del pie está relacionada con una mayor incidencia de pronación, fascitis, esguinces y lesiones de otras partes del cuerpo. 
• En varios estudios se observó en los grupos experimentales en comparación con los grupos control, una mejora de la amplitud de movimiento, una disminución de la pronación (cuando puede llegar a ser patológica), mejora de la amortiguación e impulso en la carrera. 

TIPS 

• Combinar ejercicios de footcore con otros tratamientos (como plantillas personalizadas) para la prevención de lesiones en el pie y mejorar factores biomecánicos puede ser de gran ayuda. 
• Para que los ejercicios no resulten monótonos y aburridos, se pueden utilizar elementos como, por ejemplo, canicas e ir combinando muchos de ellos. 
• Al igual que entrenamos otra musculatura del cuerpo en el gimnasio, también podemos dedicar tiempo a trabajar la musculatura del pie, ya que va a ser muy beneficioso para mejorar aspectos que influyen en nuestra biomecánica y a prevenir lesiones del pie y del miembro inferior.

BIBLIOGRAFÍA

1. Matias AB, Watari R, Taddei UT, Caravaggi P, Inoue RS, Thibes RB, Suda EY, Vieira MF, Sacco ICN. Effects of Foot-Core Training on Foot-Ankle Kinematics and Running Kinetics in Runners: Secondary Outcomes From a Randomized Controlled Trial. Front Bioeng Biotechnol. 2022 Apr 14;10:890428. doi: 10.3389/fbioe.2022.890428. PMID: 35497357; PMCID: PMC9046605.
2. Watari R, Suda EY, Santos JPS, Matias AB, Taddei UT, Sacco ICN. Subgroups of Foot-Ankle Movement Patterns Can Influence the Responsiveness to a Foot-Core Exercise Program: A Hierarchical Cluster Analysis. Front Bioeng Biotechnol. 2021 Jun 8;9:645710. doi: 10.3389/fbioe.2021.645710. PMID: 34169063; PMCID: PMC8217875. ç
3. Ulisses T. Taddei , Alessandra B. Matias , Fernanda I.A. Ribeiro , Rafael S. Inoue , Sicco A. Bus , Isabel C.N. Sacco  Effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: Feasibility study for a randomized controlled trial – ScienceDirect.2018 Nov.
4. Pabón-Carrasco M, Castro-Méndez A, Vilar-Palomo S, Jiménez-Cebrián AM, García-Paya I, Palomo-Toucedo IC. Randomized Clinical Trial: The Effect of Exercise of the Intrinsic Muscle on Foot Pronation. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 7;17(13):4882. doi: 10.3390/ijerph17134882. PMID: 32645830; PMCID: PMC7369729. 
5. Sánchez-Rodríguez R, Valle-Estévez S, Fraile-García PA, Martínez-Nova A, Gómez-Martín B, Escamilla-Martínez E. Modification of Pronated Foot Posture after a Program of Therapeutic Exercises. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 13;17(22):8406. doi: 10.3390/ijerph17228406. PMID: 33202893; PMCID: PMC7697388.