10 de febrero – Día mundial de las legumbres

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¿Qué son las legumbres?

Más o menos a todos nos viene una idea a la mente de lo que son, pero hoy, por ser el día mundial de las legumbres, queremos profundizar en ellas y descubriros algunas de sus características principales.

Son las semillas secas de las vainas de las plantas leguminosas. Los vegetales de vaina que se cosechan verdes para tomarse frescos como las judías verdes, en cambio, no son legumbres ya que se clasifican como hortalizas. Por tanto, si tuviéramos que enumerarlas hablaríamos de: lentejas, guisantes, judías o alubias, garbanzos, altramuces, soja, habas, cacahuetes, algarrobas o almorta, ingrediente para las famosas gachas manchegas.

Valor nutricional de las legumbres

¿Por qué es importante consumir legumbres? ¿Qué beneficios tienen?

• Contienen proteínas vegetales de gran calidad. De hecho, tienen tantas o incluso más por unidad de peso que la carne; por ejemplo, 100 g de lentejas, en seco, suman 23 g de proteínas, mientras que el solomillo de ternera no llega a los 20 g. Pero hay que complementarlas con cereales (pan, arroz, etc), semillas o frutos secos en la misma ingesta o a lo largo del día.
• Son una gran fuente de fibra, fundamental para tener en forma el sistema digestivo y hacen que los platos sean mucho más saciantes, evitando el estreñimiento.
• Aportan hidratos de carbono complejos. Por tanto, las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que la energía se libera más lentamente al cuerpo, evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre. Por eso, son unas grandes aliadas para las personas que quieren perder peso y para pacientes con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
• Alto contenido en minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio y potasio. Destaca sobre todo el hierro, básico en la dieta general y especialmente para niños, embarazadas deportistas y personas mayores.
• Son ricas en vitaminas A, C, D, E, K, ácido fólico y antioxidantes esenciales para una buena salud.
• Muy bajas en sodio. Las legumbres, en su forma natural, son de los alimentos con menos sodio, por lo que son muy adecuadas para los niños y los pacientes con hipertensión.
• Apenas tienen grasa. Las cantidades de lípidos de las legumbres son insignificantes, unos 3g por cada 100g.

 Las legumbres y sus mitos

1. Engordan: Falso. Las legumbres en sí no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos… además del tamaño de la ración que se consuma.
2. Pobres desde el punto de vista nutricional: Falso. Son uno de los alimentos más completos. Aportan: proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.
3. No las pueden comer los diabéticos. Falso. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Además, al contener fibra alimentaria, ésta se liberará aún más lentamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema.
4. Aportan mucha grasa. Falso. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100 gramo, tan solo 3 gr de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que debemos desmentir este mito.
5. Son un plato de invierno. Falso. Aunque el consumo de legumbres se asocia a platos de cuchara típicos del invierno, las legumbres pueden ser consumidas en verano en ensaladas, acompañadas de hortalizas, verduras o proteína animal (atún, bonito, pollo, pavo, etc.), en forma de cremas, hummus, falafel…
6. Poseen antinutrientes: Verdad. Los fitatos y las lectinas sos antinutrientes que forman parte del mecanismo de defensa frente a insectos y otros problemas externos. Se llama así a estas sustancias porque pueden interferir en la capacidad de nuestro cuerpo de absorber vitaminas o minerales y sentir efectos adversos. Los fitatos pueden quelar ciertos minerales y afectar a la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio además de inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas. En el caso de las lectinas pueden provocar en algunas personas la inflamación de la mucosa intestinal y alteraciones de la microbiota que favorecen una respuesta autoinmune. El remojo y la germinación son la mejor opción para reducir la cantidad de antinutrientes de las legumbres.
7. Las lentejas contienen mucho hierro. Verdad. Las lentejas son un alimento con alto contenido de hierro, pero en cuanto a calidad, aunque hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal por lo que habrá que acompañarla de alimentos ricos en vitamina C si se quiere mejorar la absorción de hierro.
8. Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. Falso. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia entre las alubias blancas y las rojas es referente a las cualidades organolépticas.

¿Cuánto tiempo debo dejar en remojo las legumbres?

Dejar en remojo las legumbres:

• Durante 12 horas se reduce su contenido de fitatos en un 9%.
• Entre 6 y 18 horas disminuye las lectinas en un 38-50%.

 Curiosidades de las legumbres

• También son legumbres: Cacahuete, Altramuz, Guisante y la Algarroba.
• Los cacahuetes son más ricos en grasas que otras legumbres, por eso se suelen comer tostados como si fuesen frutos secos.
• No contienen nada de colesterol, son cardiosaludables y protegen el corazón.
• Están totalmente libres de gluten. Por tanto, las harinas pueden ser una buena opción para los rebozados y postres de las personas celíacas.
• Formas de comer legumbres: los clásicos potajes, también en ensaladas, hummus, falafel, chips, crackers e incluso galletas
• ¿Cómo evitar que las legumbres den gases?
  • Dejarlas más tiempo en remojo
  • Romper la cocción con un vaso de agua fría
  • Purés
  • Condimentos: anís, comino, hinojo, romero, menta o clavo
• Las legumbres eran veneradas en la Antigüedad: los egipcios incluían legumbres entre las riquezas con las que sepultaban a los faraones y también se han encontrado alubias en tumbas aztecas. Griegos y romanos ofrecían legumbres como ofrenda a los dioses. Incluso algunos romanos distinguidos recibieron nombres en honor a ellas. Fabio (faba), Cicerón (cicer, garbanzo), Lentulus (lenticula, lenteja)

Conclusión a tener en cuenta con las legumbres

Sin duda, como has podido leer, incluir legumbres en la dieta semanal es una fantástica idea por el interés nutricional que conllevan. Sobre este tema o cualquier otro puedes consultar a nuestro equipo de nutrición tus dudas y venirte un día a consulta donde poder ver con más detenimiento tu caso. Y recuerda… comer bien y sano es fundamental para nuestro rendimiento en el día a día.