Micronutrientes para la salud ósea: claves para prevenir la osteoporosis

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Cuando pensamos en huesos fuertes, solemos imaginar un vaso de leche o un suplemento de calcio. Sin embargo, la salud ósea va mucho más allá del calcio. Los micronutrientes para la salud ósea —como la vitamina D, el magnesio, el zinc o el hierro— actúan de forma coordinada para fortalecer el esqueleto, prevenir fracturas y favorecer la regeneración del tejido óseo.

Una alimentación equilibrada, una exposición moderada al sol y la actividad física regular son la base para mantener unos huesos fuertes. No obstante, incluso con una dieta saludable, muchas personas presentan deficiencias subclínicas de micronutrientes que pueden pasar desapercibidas y afectar a la estructura ósea a medio y largo plazo.

Micronutrientes esenciales para la salud ósea

1. Calcio y vitamina D: el dúo indispensable

El calcio es el principal mineral del hueso: más del 99 % del calcio corporal se almacena en el tejido óseo. Sin embargo, su absorción depende en gran medida de la vitamina D.

Según Ahmad et al. (2022), aunque la suplementación con múltiples micronutrientes mejoró la energía y el crecimiento en niños con bajo peso, no siempre se observaron aumentos significativos en los niveles séricos de calcio o vitamina D tras un mes de tratamiento. Esto sugiere que la interacción entre ambos nutrientes es compleja y requiere tiempo, constancia y hábitos sostenidos.

La vitamina D no solo facilita la absorción intestinal del calcio, sino que también regula su almacenamiento y reutilización en el hueso. El estudio de Malczewska-Lenczowska et al. (2024) mostró que los niveles de vitamina D libre se correlacionaban directamente con la densidad mineral ósea en jóvenes deportistas, confirmando que la fracción activa es la más relevante para la fortaleza ósea.

2. Magnesio y zinc: los aliados silenciosos

El magnesio y el zinc son micronutrientes esenciales que a menudo se infravaloran. Según Kaczorowski et al. (2024), ambos minerales participan en más de 300 reacciones enzimáticas, influyen en la síntesis proteica y en la mineralización ósea, y además actúan como antioxidantes, protegiendo las células óseas del daño oxidativo.

El magnesio funciona como antagonista fisiológico del calcio, ayudando a regular su entrada y salida de las células óseas. El zinc, por su parte, estimula la formación de colágeno y la actividad de los osteoblastos, las células responsables de la formación de hueso nuevo. Su déficit puede retrasar la reparación ósea y contribuir a una pérdida progresiva de masa ósea.

3. Hierro: más allá del transporte de oxígeno

El hierro también desempeña un papel relevante en la salud ósea. Participa en la conversión de la vitamina D a su forma activa y en la función tanto de osteoblastos como de osteoclastos.

Malczewska-Lenczowska et al. (2024) observaron que niveles adecuados de ferritina, marcador de las reservas de hierro, se asociaban con una mejor densidad mineral ósea, especialmente en el hueso cortical de deportistas adolescentes.

4. Micronutrientes y estilo de vida: una sinergia necesaria

La base de una buena salud ósea es una dieta variada y rica en micronutrientes, que incluya alimentos como lácteos, pescados azules, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.

La actividad física regular, especialmente los ejercicios con carga (caminar, entrenar fuerza), estimula la formación ósea y mejora la utilización del calcio. Además, una exposición solar moderada (10–20 minutos diarios) es clave para favorecer la síntesis endógena de vitamina D.

Conclusión

Los micronutrientes para la salud ósea —calcio, vitamina D, magnesio, zinc y hierro— funcionan como un sistema interdependiente. Cada uno cumple una función específica, pero todos dependen entre sí para mantener unos huesos fuertes, resistentes y funcionales.

Las deficiencias leves pero mantenidas en el tiempo pueden acumularse y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por ello, la prevención debe centrarse tanto en la alimentación y el estilo de vida como en una correcta evaluación nutricional.

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Puntos clave

1. El calcio y la vitamina D actúan de forma conjunta: sin vitamina D, el calcio no se absorbe correctamente.

2. Magnesio, zinc y hierro también son esenciales para la mineralización y regeneración ósea.

3. La dieta equilibrada y el ejercicio regular son tan importantes como la suplementación.

Consejos prácticos

1. Aprovecha el sol: unos minutos de exposición diaria ayudan a producir vitamina D.

2. Incluye alimentos ricos en micronutrientes como sardinas, almendras, lentejas y yogur.

3. Consulta antes de suplementar: los excesos también pueden alterar el equilibrio mineral.

Bibliografía

• Ahmad, I., Fatima, S., Luqman, M. W., Nazli, R., Habib, S. H., & Shah, I. (2022). Efficacy of multiple micronutrients supplementation on energy intake, calcium and vitamin D levels in underweight children. Journal of Ayub Medical College Abbottabad, 34(3 Suppl 1), 593–601.
• Kaczorowski, R., Forenc, T., Hunia, J., Górny, J., Janiszewski, M., Jurek, J., Komorowski, M., Kapciak, A., & Pelczarska, A. (2024). Magnesium and zinc as vital micronutrients enhancing athletic performance and recovery – A review. Quality in Sport, 33, 56021. https://doi.org/10.12775/QS.2024.33.56021
• Malczewska-Lenczowska, J., Surała, O., Granda, D., Szczepańska, B., Czaplicki, A., & Kubacki, R. (2024). The relationship between bone health parameters, vitamin D and iron status, and dietary calcium intake in young males. Nutrients, 16(215). https://doi.org/10.3390/nu16020215 Balanuca, D., Silişteanu, S.-C., & Costea, A.-I. (2024). Changes in nutritional status and their influence on bone mass. Romanian Journal of Oral Rehabilitation, 1(1), 65. https://doi.org/10.62610/RJOR.2024.1.16.65