Ejercicios postparto: ¿Cuándo y cómo empezar a hacerlos?

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Una vez que nace el bebé, tenemos la mayor parte del tiempo ocupado en sus cuidados pero una de las preguntas más frecuentes es cómo se puede cuidar la madre desde el primer día en el hospital hasta un postparto en el primer mes. Y  qué esperar de los ejercicios posparto para mejorar la recuperación. Vamos a hablar de las diferentes fases de este periodo, para intentar daros la explicación en los diferentes tiempos de recuperación.  Teniendo en cuenta que el parto al final es un símil con una lesión o cirugía en la que el cuerpo tiene que reparar muchos tejidos.

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después del parto?

Postparto inmediato; puerperio inmediato: Una semana

Durante esta etapa al menos 3 días o una semana dependiendo de cómo haya sido tu parto estarás en el hospital. Las principales ocupaciones de tu cuerpo será la expulsión de los loquios y el inicio de la lactancia. Así como el inicio de la cicatrización tanto si tienes un postparto con episiotomía o un postparto con cesárea  y adquirir la normo posición visceral del útero.

Ejercicios postparto para esta primera etapa

Un tejido tarda en formar una primera cicatriz, difícil de abrirse, unas tres semanas, por lo que es esto lo que nos marca los consejos o ejercicios a hacer como son:

• Proteger al periné de excesivo abombamiento
• Mantener seca la herida quirúrgica y aplicar hielo si hay dolor
• Defecar sin empujar y con ayuda de espiración y activación de transverso abdominal
• Realizar ejercicios de suelo pélvico postparto de corta duración, lo que llamamos de fibra muscular fásica, y en posiciones en descarga de suelo pélvico y de transverso abdominal y reeducación respiratoria, mejor si lo haces tumbada de lado.
• Evitar posturas prolongadas en bipedestación y con piernas cruzadas
• Realizar ejercicios con los miembros inferiores en alto para bajar los edemas de tipo venoso que es esperable tener en el hospital.

Y sacando a la luz uno de los interrogantes más famosos…

Usar una faja postparto ¿Sí o no?

El uso de la faja abdominal sub-umbilical está aconsejado en las 2-3 primeras semanas del postparto y se utilizará exclusivamente ante esfuerzos continuos en los que no se pueda utilizar la contención activa con el transverso (ir a la compra, estar mucho tiempo de pie, largas caminatas…) Su utilización no exime de realizar ejercicios postparto, es importante realizarlos a diario e incluso con la faja puesta para evitar la atrofia muscular. Así mismo es importante hacer una contracción previa del transverso del abdomen y del suelo pélvico ante cualquier cambio postural y/o esfuerzo.

Ejercicios Postparto a las dos semanas

 En un postparto con episiotomía  podrás empezar a realizar masajes superficiales con aceite rico en vitamina E como el de rosa de mosqueta, y una vez que esté cerca de los 20 días se podrán ir realizando estiramientos en la vagina   manteniendo la tensión 5 segundos.

En un postparto con cesárea:  realizarás más ejercicios postparto de ventilación dirigida,  tardarás más en estirar los tejidos, y los masajes los auto aplicaremos  ligeramente a distancia de la cicatriz hasta que retiren los puntos. Podrás ir poniéndote boca-abajo a partir del mes más o menos para ir estirando tus abdominales según tolerancia.

Los ejercicios de suelo pélvico y transverso los podré realizar de forma mantenida o resistida en el tiempo.

Ejercicios Postparto al mes, tras la cuarentena

En este momento es cuando se aconseja realizar una valoración abdominal y pélvica con tu fisioterapeuta especialista en uroginecología para así poder trabajar de forma individual y  responder a las preguntas siguientes:

¿Qué ejercicios se pueden hacer en el postparto?

¿Qué ejercicios no se pueden hacer en el postparto?

Tu fisioterapeuta valorará con test manuales y con la ecografía funcional como podéis ver en otro de nuestros artículos del blog, estos tips y con ello podría responderte a la pregunta para asegurarse que tienes una buena gestión de tu presión abdominal y que no repercutirá a futuros dolores de espalda o lesiones ginecológicas

• Si existe diástasis abdominal, cómo se cierra, y comportamiento de la línea alba
• Bloqueo abdominal a los esfuerzos
• Ausencia de torsión pélvica en la elevación de la pierna recta
• Bloqueo perineal al esfuerzo y no descenso de las vísceras pélvica

¿Qué ejercicios se pueden hacer en el postparto?

¿Cuándo hacer abdominales? ¿Cuándo puedo empezar a correr?

Si hablamos de tiempo se suele decir que a los 3 meses se puede realizar un deporte específico con cuidados del suelo pélvico como pilates o ejercicios postparto hipopresivos, y a los 6 meses realizando una buena rehabilitación postparto la mujer puede estar haciendo su deporte habitual.

También hay que tener en cuenta que  la recuperación postparto y lactancia materna están muy unidas, manteniendo en este periodo el tejido conjuntivo bastante laxo, dificultad por aumentar de masa muscular y mantenimiento de grasa corporal, así como existe mayor sequedad de mucosas lo que nos frena un poco para recuperar las relaciones sexuales.

Y a nivel estético, la pregunta es…

¿Qué hacer para bajar el vientre después del parto?

  Siempre lo primero es la prevención y si has conseguido no ganar excesivo peso en el embarazo ya tienes un paso dado. La combinación de ejercicio 2 o 3 veces en semana, con nutrición consigue bajar de peso al 80% de las mujeres y esto se mantiene a los 12 meses. Lo que no aseguran es que afecte al bebé o a el aumento de peso de futuros embarazos

Para conseguir una piel más tersa y sin estrías también desde la fisioterapia podemos ayudar con la diatermia en nuestras sesiones postparto.

En Premium Health & Sport nuestros especialistas en fisioterapia uroginecológica, tu nutricionista  y entrenadores te acompañamos en todo el embarazo y te ayudamos a la recuperación postparto  y l incorporación a tu actividad diaria y deportiva habitual.

 Bibliografía

1. Moheboleslam Z, Mohammad Rahimi N, Aminzadeh R. A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials of Stabilizing Exercises for Lumbopelvic Region Impact in Postpartum Women With Low Back and Pelvic Pain. Biol Res Nurs. 2022 Jul;24(3):338–49.
2. Dodd JM, Deussen AR, O’Brien CM, Schoenaker DAJM, Poprzeczny A, Gordon A, et al. Targeting the postpartum period to promote weight loss: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Aug;76(8):639–54.
3. Gilinsky AS, Dale H, Robinson C, Hughes AR, McInnes R, Lavallee D. Efficacy of physical activity interventions in post-natal populations: systematic review, meta-analysis and content coding of behaviour change techniques. Health Psychol Rev. 2015;9(2):244–63.