Cuidado del sistema muscular

Tiempo de lectura aprox: 3 minutos, 48 segundos

El sistema muscular del cuerpo humano es uno de los cuatro tipos de tejido primario que poseemos y está formado por unas células especializadas llamadas fibras. Este sistema está formado por 3 tipos de tejido muscular: músculo esquelético, músculo cardiaco y músculo liso, refiriéndonos a estos 3 tipos de tejido cuando nos referimos al cuidado del sistema muscular. (1)

La pérdida o el envejecimiento de este sistema es una de las grandes amenazas en la pérdida de la independencia en la edad adulta. Este proceso está asociado a la pérdida de la función y la masa muscular, dándose lugar a una enfermedad denominada sarcopenia. Esta enfermedad suele estar altamente asociada al aumento de fracturas y caídas (2,3).

El desarrollo de esta enfermedad está asociada a varios factores como pueden ser los factores genéticos y endocrinos, así hábitos cotidianos como podrían ser el tabaquismo, el sedentarismo, la inmovilización prolongada o incluso una mala alimentación. Así como hay factores que aceleran el desarrollo de la enfermedad, hay ciertos hábitos o factores que producen un efecto positivo en el cuidado del sistema muscular, como puede ser una buena alimentación y el ejercicio físico. (4)

Con respecto a la alimentación, se conoce que tiene un papel muy importante en la patogénesis de la pérdida de masa muscular. A mediados de la edad adulta se inicia el proceso de pérdida de la masa muscular, acentuándose a partir de los 60 años con un descenso del 3%, acompañándose de una perdida y conversión de fibras tipo II rápidas a fibras tipo I lentas. Esta pérdida de masa muscular se puede producir debido a que la síntesis de proteínas se reduce un 30%, por lo cual una ingesta insuficiente de proteínas parece influir en la pérdida de masa muscular (4-7).

Actualmente se está asociando a alimentaciones bajas en frutas y verduras a dietas productoras de ácido, lo cual tiene un impacto negativo sobre la síntesis de proteínas musculares y la formación de hueso, así como la disminución de vitamina B12 y ácido fólico, por ello recientes estudios asocian la función muscular con las dietas saludables, como es la dieta mediterránea, basada en la utilización de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y cereales) y aceite de oliva , con ingesta moderada de pescado, huevos, aves y productos lácteos y baja ingesta de carnes rojas. que posee efectos mioprotectores, disminuyendo el riesgo de sarcopenia (3, 5).

Puedes seguir nuestros consejos sobre nutrición saludable de la mano de nuestra compañera Mónica Barreal tanto en nuestro blog como RRSS.

En cuanto al ejercicio físico, se ha observado que funciona como uno de los mayores predictores de funcionalidad en adultos mayores (8). Durante la edad adulta se ha observado que con el envejecimiento se produce un recambio anaeróbico, mediante el cual se produce la perdida gradual de masa muscular y la degradación de proteínas musculares. Mediante el aumento de carga física y el aumento de tensión mecánica se produce un aumento de los niveles de fuerza y masa muscular, así como de masa y densidad ósea, generando ese aumento de la síntesis de proteínas musculares deficitario a partir de cierta edad (9,10).

Actualmente hay diversidad de opiniones a cerca de cual es el ejercicio físico adecuado para este tipo de población. Muchos se debaten entre el ejercicio de fuerza y ejercicio de resistencia. Diversos estudios se dedican a comparar el efecto de estos dos tipos de ejercicios y su repercusión sobre la fuerza y funcionalidad en personas mayores, concluyendo que tanto el ejercicio de fuerza a altas velocidades, como el ejercicio de resistencia a altas velocidades mejora la fuerza en personas de avanzada edad en 12-16 semanas de entrenamiento, obteniendo una mejora de un 50-141% en la potencia de piernas (8).

Uno de los ejercicios beneficiarios a partir de cierta edad es el pilates terapéutico. Hay estudios que analizan la fuerza muscular, la composición del cuerpo, el equilibrio estático y dinámico en mujeres post-menopausicas en mujeres que realizan 12 semanas de pilates, observando cambios significativos en la fuerza muscular y observándose mejorías en la fuerza de los miembros inferiores, en el equilibrio dinámico y en la capacidad aeróbica (11-13)

Puedes pasarte por nuestro canal de Youtube para probar con alguna de nuestras clases de entrenamiento o pilates Online.

Para finalizar debemos de destacar que el envejecimiento muscular y óseo se relaciona con una alta morbilidad y mortalidad en poblaciones mayores de edad, con un decrecimiento de su calidad de vida.

En todos nuestros Centros Premium Madrid se apuesta por la salud de todas las personas y estamos a su disposición con un amplio equipo de profesionales y servicios para ayudarle en todo lo que necesite. Todos nuestros servicios pueden ofrecerse de manera presencial, online, e incluso de manera domiciliaria. CONSÚLTANOS a través de la web o acudiendo a las clínicas.

Bibliografía:

1. Sweeney HL, Hammers DW. Muscle Contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2018 Feb 1;10(2): a023200.
2. Smee, D.; Pumpa, K.; Falchi, M.; Lithander, FE. La relación entre la calidad de la dieta y el riesgo de caídas, físicofunción y composición corporal en adultos mayores. J. Nutr. Health Aging 2015, 19, 1037–1042.
3. Granic A, Sayer AA, Robinson SM. Dietary Patterns, Skeletal Muscle Health, and Sarcopenia in Older Adults. Nutrients. 2019; 30;11(4):745.
4. McGlory C, van Vliet S, Stokes T, Mittendorfer B, Phillips SM. The impact of exercise and nutrition on the regulation of skeletal muscle mass. J Physiol. 2019; 597(5):1251-1258.
5. Robinson S, Granic A, Sayer AA. Nutrition and Muscle Strength, As the Key Component of Sarcopenia: An Overview of Current Evidence. Nutrients. 2019; 3;11(12):2942.
6. Grosicki GJ, Fielding RA, Lustgarten MS. Gut Microbiota Contribute to Age-Related Changes in Skeletal Muscle Size, Composition, and Function: Biological Basis for a Gut-Muscle Axis. Calcif Tissue Int. 2018; 102(4):433-442. 
7. Hsu KJ, Liao CD, Tsai MW, Chen CN. Effects of Exercise and Nutritional Intervention on Body Composition, Metabolic Health, and Physical Performance in Adults with Sarcopenic Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019; 9;11(9):2163.
8. Reid KF, Fielding RA. Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Jan;40(1):4-12.
9. Curtis E, Litwic A, Cooper C, Dennison E. Determinants of Muscle and Bone Aging. J Cell Physiol. 2015; 23 0(11):2618-25.
10. Garcia WS, Vargas PC. Efecto de las intervenciones con ejercicio y/o suplementación sobre la masa muscular de personas mayores con sarcopenia: un meta-análisis. Pensar en Mov Rev Ciencias Del Ejerc y la Salud. 2019;17
11. Bergamin M, Gobbo S, Bullo V, Zanotto T, Vendramin B, Duregon F, Cugusi L, Camozzi V, Zaccaria M, Neunhaeuserer D, Ermolao A. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. Age (Dordr). 2015; 37(6):118.
12. Vieira ND, Testa D, Ruas PC, Salvini TF, Catai AM, de Melo RC. The effects of 12 weeks Pilates-inspired exercise training on functional performance in older women: A randomized clinical trial. J Bodyw Mov Ther. 2017; 21(2):251-258.
13. Bird ML, Hill KD, Fell JW. A randomized controlled study investigating static and dynamic balance in older adults after training with Pilates. Arch Phys Med Rehabil. 2012; 93(1):43-9.