¿Qué puedo comer antes de entrenar para tener más energía?

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Comer bien antes de entrenar es clave para rendir al máximo y evitar la fatiga. No solo importa la intensidad o duración del ejercicio, sino también qué y cuándo comes antes de entrenar. La alimentación preentrenamiento influye directamente en tu energía, resistencia y recuperación posterior.

¿Por qué es importante comer antes de entrenar?

Durante el ejercicio, tu cuerpo utiliza principalmente glucógeno muscular y sanguíneo como fuente de energía. Si estos depósitos son bajos, puedes sentir fatiga temprana, pérdida de fuerza o bajo rendimiento.

Comer antes de entrenar ayuda a:

• Mantener niveles estables de glucosa en sangre.

• Reducir la degradación muscular durante entrenamientos largos.

• Mejorar la concentración y la coordinación.

• Facilitar la recuperación post-entrenamiento gracias a los nutrientes previos.

En general, los macronutrientes clave para un buen preentreno son:

• Carbohidratos (fuente principal de energía)

• Proteínas (para preservar masa muscular)

• Grasas saludables, en menor cantidad, si hay suficiente tiempo antes de entrenar.

Qué comer según el tiempo antes de entrenar

La elección de alimentos depende de cuánto tiempo falta para entrenar y del tipo de actividad que realizarás.

2 a 3 horas antes de entrenar

Si dispones de tiempo, elige una comida completa con carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables:

• Carbohidratos complejos: avena, pan integral, arroz, quinoa, batatas.

• Proteínas magras: huevos, pollo, pavo, yogur griego, proteína vegetal.

• Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva (en moderación).

Ejemplos de comidas pre-entreno:

• Tortilla con espinacas + tostadas integrales con aguacate.

• Yogur griego con avena, frutos rojos y almendras.

• Pechuga de pollo con quinoa y verduras asadas.

Esta combinación mantiene la energía de forma sostenida y reduce la fatiga muscular.

30 a 60 minutos antes del entrenamiento

Cuando tienes poco tiempo, opta por alimentos de digestión rápida que no causen malestar estomacal:

• Carbohidratos simples: plátano, manzana, pan blanco, galletas integrales, zumos naturales.

• Proteínas ligeras: claras de huevo, yogur natural, queso fresco bajo en grasa.

Ejemplos de snacks pre-entreno:

• Plátano con yogur.

• Yogur griego con miel y avena.

• Pan con mermelada o una pieza de fruta sin piel.

Evita comidas muy grasas o ricas en fibra justo antes de entrenar, ya que pueden causar pesadez o molestias digestivas.

La importancia de la hidratación

La hidratación es tan importante como la comida. Una leve deshidratación puede afectar la fuerza, la resistencia y la concentración.

Recomendaciones:

• Bebe 400-600 ml de agua entre 2 y 3 horas antes de entrenar.

• Añade 150-250 ml adicionales unos 20-30 minutos antes.

• Si entrenas con calor o a alta intensidad, considera bebidas con electrolitos.

Suplementos pre-entreno: ¿valen la pena?

Algunos suplementos pueden ayudar, pero no sustituyen una buena alimentación:

• Cafeína: mejora la concentración y retrasa la fatiga (150-300 mg, 30-60 min antes).

• Creatina: aumenta la producción de energía y mejora la resistencia (3-5 g diarios).

• Beta-alanina: mejora la resistencia muscular, aunque puede causar hormigueo leve.

 Evalúa tu tolerancia individual y consulta con un profesional antes de tomarlos.

Consejos prácticos para tu alimentación pre-entreno

• Prueba y ajusta: cada persona digiere diferente; experimenta para ver qué te funciona mejor.

• Evita entrenar en ayunas si buscas rendimiento máximo. La mayoría de estudios muestran que comer antes mejora la fuerza y la resistencia.

• Varía tus fuentes de energía: alterna carbohidratos simples y complejos según el tipo de entrenamiento.

• Cuida las cantidades: comer demasiado antes de entrenar puede causar pesadez o somnolencia.

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Referencias

• Rothschild, J. A., et al. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition guidelines. Nutrients, 12(11), 3473. https://doi.org/10.3390/nu12113473

• Hwang, D. J., et al. (2024). Nutritional strategies for enhancing performance and recovery in athletes. Frontiers in Nutrition, 11, 11720227.

• Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl. 2), 18–25.