Alimenta tu piel

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Autoras: Irene Ramírez y Mónica Barreal.

La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo. Factores ambientales, enfermedades, estrés, dietas inadecuadas y una alimentación poco saludable influyen negativamente en tu piel. Es una gran indicadora de alteraciones hormonales, infecciosas, digestivas y dietéticas. Deficiencias en ciertos micronutrientes pueden influir en el deterioro de tu piel. (1)

Entre las funciones de la piel encontramos:

• Protección: la piel protege a tu cuerpo contra el calor, la luz, ataques físicos, químicos o microbianos.
• La piel participa en la regulación de la temperatura corporal, así como la eliminación de sustancias nocivas y la síntesis de vitamina D, esencial para el crecimiento de huesos.
• Es un órgano sensorial, transfiere información entre el cuerpo y el exterior a través de sus terminaciones nerviosas que reciben estímulos táctiles, térmicos y dolorosos. (2)

Modificaciones en tu alimentación, puede ayudarte a prevenir y tratar algunas de las patologías cutáneas como el acné y la psoriasis, las dermatosis ligadas a la obesidad y el envejecimiento cutáneo. (3)

Nutrientes que ayudan a tener una piel cuidada

Estos son los nutrientes que te ayudarán a tener una piel cuidada, suave y combatir el envejecimiento.

• Agua: tener una buena hidratación es importante para tu piel, de esta manera aporta humedad y te ayuda a eliminar toxinas. A parte de ingerir una cantidad adecuada de agua a lo largo del día, hay alimentos como frutas, verduras crudas o al vapor, infusiones, caldos que van a favorecer que tengas una correcta hidratación.
• Vitamina A y sus derivados (retinoides y carotenos): tienen un papel importante en la renovación de la piel y mucosas. En la psoriasis, al haber una hiperproliferación en la piel, podría modular la proliferación epidérmica y una deficiencia en esta vitamina podría producir un retraso en la cicatrización de nuestra piel. (4)

El beta-caroteno, que es el precursor de la vitamina A en tu cuerpo, lo podemos encontrar en verduras de hoja verde como la col rizada o las espinacas, en aquellas verduras y frutas con colores rojo, amarillo y naranja como la zanahoria, tomate y frutas como albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas. Son una buena fuente alimentos de origen animal ricos en grasas como la mantequilla, yema del huevo, leche, hígado.

• Vitamina D: bajos niveles se relacionan con un peor pronóstico en patologías dermatológicas como el acné, la rosácea, la cicatrización, la psoriasis, el vitíligo o la dermatitis atópica. (5)

Fundamentalmente se sintetiza en la piel, basta con exponerse al sol unos 10 minutos al día. En menor medida está presente en los pescados azules como la sardina y el salmón, vísceras como el hígado, lácteos como el queso y hongos.

• Vitamina E: actúa como fotoprotectora, hidratante y reafirmante. Tiene un papel antioxidante, evitando la acumulación de radicales libres. (6) 

En alimentos como el aceite de oliva, aguacate, vegetales de hoja verde como las espinacas, espárragos, frutos secos como las almendras y judías blancas hallarás grandes cantidades de vitamina E.

• Vitamina C:  es un gran antioxidante que te ayuda a disminuir los daños por irradiación solar en la piel. Disminuye la producción de radicales libres tras la exposición solar, protegiendo a las células del estrés oxidativo. Interviene en la cicatrización de las heridas mediante el aumento de la síntesis de colágeno que estimula la barrera de nuestra piel. Situaciones de estrés, deportistas de alto nivel, en el embarazo y la lactancia, aumentan sus requerimientos. (7)

La vitamina C está presente en el brócoli, fresa, kiwi, melón, grosella negra, fresas, pimiento rojo, tomates, perejil y en especias como el azafrán, el clavo, la canela. 

El calor la destruye, por lo que el consumo habitual de vegetales frescos y crudos contribuye a una mayor conservación de esta vitamina y cocciones suaves como el vapor.  

• Ácidos grasos insaturados: son necesarios para tu piel sobre todo cuando está expuesta a situaciones de estrés, como quemaduras, ya que reduce la inflamación, pérdida de elasticidad o sequedad. 

Sería interesante el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como semillas de lino y de chía, frutos secos como nueces, pescados azules como el salmón, boquerones, atún, sardinas y algas marinas. (8)

• Hierro: una alimentación basada en alimentos ricos en hiero como carne, huevos, pescado y vegetales de hoja verde (combinados con vitamina C favorece la absorción), te ayudará en mantener una piel brillante, saludable, evitando la piel pálida y ojeras. (9)
• Selenio y zinc: El selenio actúa como antioxidante clave en la prevención de ciertos tumores de la piel o melanomas. El zinc interviene en la renovación celular y la formación de nuevas proteínas, proporcionando tonicidad y elasticidad a la piel. (9) 

Los podemos encontrar en pescado, carne, huevos, mariscos como almejas, cereales integrales como avena, frutas, verduras y pipas de calabaza. 

• Cobre:  mejora la producción de colágeno y elastina, además protege a tu piel de procesos inflamatorios y mejora la textura de la piel gracias a su poder cicatrizante. (10)

Alimentos como mariscos, vísceras, legumbres y frutas te lo proporcionan.

Es importante evitar el consumo de alcohol, productos ricos en grasas saturadas, los azúcares libres como los zumos envasados, azúcar de mesa o la bollería y la sal.

Siguiendo estas sencillas recomendaciones tu piel estará mucho más sana y cuidada.

Si quieres conocer más alimentos ricos en estos nutrientes visita la base de datos 

En Premium Health & Sport estamos a tu disposición para ayudarte con tu alimentación y mejorar la salud de tu piel. Todos nuestros servicios pueden ser presenciales o con cita online.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Pappas, A., Liakou, A. y Zouboulis CC. Nutrición y piel. Revista en trastornos Endocrinos y Metabólicos Nº17, 2016, págs. 443–448 
2. Melissa Velilla, Jaime Contreras, Ávila Cárdenas. La piel: un enfoque integral más allá de la función de barrera. Medigraphic, N.º. 14, volumen 4, 2016, págs. 328-329
3. Puerto Caballero, L.; Tejero García, P Alimentación y nutrición: repercusión en la salud y belleza de la piel. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. N.º 33, volumen 2, 2013, págs. 56-65
4. Venancio Martínez Suárez; Alejandra Méndez Sánchez; Belén Pérez Bastarrechea. La nutrición como condicionante de la salud de la piel. Más dermatología, ISSN 1887-5181, N.º. 26, 2016, págs. 19-24
5. Navarro-Triviño FJ, Arias-Santiago S, Gilaberte-Calzada Y. La vitamina D y la piel: una revisión para dermatólogos. Actas Dermo-Sifiliográficas, , N. º110 (4), 2019, págs. 262-272
6. Julie A. Evans y Elizabeth J. Johnson. El papel de los fitonutrientes en la salud de la piel. Nutrients. Vol 2 (8), 2010, págs. 903-928
7. Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, Margreet CM Vissers; El papel de la vitamina C en la salud de la piel. Nutrients, 2017, pág. 866
8. David Aires, Núria Capdevila, María José Segundo. Ácidos grasos esenciales. Elsevier 2005, págs. 96-102
9. M Teresa Martín-Aragón. Nutrición y salud de la piel y el cabello. Consejo farmacéutico. Elsevier, Vol. 23. Núm. 1., 2009, pags. 58-63
10. Liudmila Feoktistova Victorava y Yulia Clark Feoktistova. El metabolismo del cobre. Sus consecuencias para la salud humana. Medisur, ISSN 1727-897, Vol. 16, N.º. 14, 2018

Base de Datos Española de Composición de Alimentos publicada por la Red BEDCA del Ministerio de Ciencia e Innovación y bajo la coordinación y financiación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.