Consejos en el embarazo

El embarazo es una etapa de muchos cambios físícos y psicológicos, por lo que debes cuidarte y tener una serie de precauciones en el día a día. A continuación detallaremos una serie de consejos en el embarazo normal que pueden resultarte útiles:

Debes acudir a los exámenes periódicos de tu embarazo según te indique tu ginecólogo/obstetra o la matrona, para que tengas un seguimiento correcto del embarazo.

Debes evitar el alcohol, la cafeína, el tabaco y las drogas. Si tienes que tomar alguna medicación siempre bajo consentimiento médico.

Intenta llevar una alimentación equilibrada y sana, aumentando la ingesta de frutas y verduras y reduciendo los alimentos con excesiva cantidad de grasa de origen animal o exceso de azúcar o sal. Lavar bien la fruta y la verdura y evitar la carne poco hecha. Modera las cantidades “no comer por dos sino para dos”.

Para evitar, en la medida de lo posible las estrías en la piel, aplicar masajes en zonas de abdomen y caderas con una crema hidratante grasa o aceite vegetal puro.

Mantener la piel limpia, con duchas a temperatura no muy alta, los lavados vaginales deben suprimirse durante el embarazo y se recomienda lavados externos. Especial cuidado con las encías por la gingivitis gravídica, hacer una buena higiene para evitar las infecciones. Los senos hay que prepararlos para la lactancia lávalos con movimientos circulares  con un guante de crin sin irritarlos.

Utilizar ropa cómoda y holgada evitando calcetines o medias que impidan el retorno venoso. Se ha comprobado que existe relación entre  el calzado que se usa estando embarazada y la alta probabilidad de padecer lumbalgia, con tacón muy alto  es mayor  y con un porcentaje menor pero muy alto también si el calzado es muy plano. Se recomienda usar sujetadores sin aros metálicos para prevenir la ptosis mamaria.

Descansar un mínimo de 8 horas e intentar alejarse del estrés y las preocupaciones.

Hacia el 5-6º mes de embarazo se debe comenzar la preparación al partopara que sin prisas dispongáis de una correcta información y pautas para que el parto se desarrolle lo más satisfactoriamente posible.

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En relación a la actividad física previa al embarazo se ha observado que las mujeres que antes del embarazo hacían ejercicio tienen menos probabilidad de tener dolor lumbar. Pero también es muy importante la actividad durante el embarazopor los beneficios que puede tener para la mamá y el futuro bebé. El cuerpo humano está mecánicamente diseñado para estar en movimiento, por tanto debes evitar mantener la misma posición mucho tiempo y preparar al cuerpo para el movimiento, por ello es fundamental el ejercicio y la preparación física controlada y dirigida durante el embarazo.

Por otro lado la ocupación laboral de la embarazada que conlleva muchas horas sentada predispone a la aparición de dolor lumbar. Por lo que tenemos que tener en cuenta una serie de pautas de higiene y cambio postural:

• De pie corrige la curvatura lumbar basculando la pelvis hacia atrás. Cambia el peso del cuerpo de una pierna a otra, si puedes la pierna que recibe el peso flexiónala  y apóyala en un banquito o escalón que haya delante.
• Siéntate lo más dentro posible del asiento, que la espalda permanezca pegada y recta al respaldo, que las caderas y rodillas estén  bien flexionadas para que descanse la zona lumbar.
• Levantarse de la silla: sentada coloca los pies debajo de rodillas, ni adelantados, ni debajo del asiento y levántate haciendo fuerza con las rodillas, llevando el cuerpo hacia delante y hacia arriba activando el transverso. Cuando debas hacer giros, que sea la silla y no tu cuerpo, las piernas acompañan al movimiento del cuerpo.
• Tumbada del lado izquierdo es la postura ideal para la embarazada, para facilitar el retorno venoso. Adelanta una pierna doblada y apóyala sobre una almohada, la rodilla de abajo también debe estar ligeramente flexionada. Cuidado de no comprimir el hombro ni el brazo sobre el que te apoyas. También puedes doblar las dos piernas juntas y coloca una almohada entre ambas.
• Tumbarse y levantarse de la cama:
  Tumbarse: Siéntate en el borde de la cama, túmbate de costado, sube las pierna flexionadas a la vez y gira para tumbarte boca arriba.
  Levantarse: si estás boca arriba dobla las rodillas hasta apoyar pies en cama, gira las rodillas y después el tronco hacia el hombro del mismo lado. Apoya la mano del brazo que ha quedado arriba e impúlsate para incorporarte junto con el codo que queda debajo. Deja que la cabeza sea lo último que  vuelva a su sitio tirando antes del tronco que de cuello.
• Postura correcta para defecar(evitar daños en el suelo pélvico): Sentada con pies encima de un taburete (las rodillas tienen que quedar más altas que las caderas) y rodillas separadas. Elongación de columna y un poco inclinada hacia delante. Inspirar expandiendo la caja torácica. Espirar utilizando el transverso a la vez que realizamos el empuje de defecación. En la siguiente inspiración no dejamos que el abdomen se abombe sino que lo mantenemos y al espirar lo volvemos a meter hacia dentro.

En Premium Health & Sportcontamos con excelentes profesionales especializados en ginecología, obstetricia,drenaje linfático manualyeducación física a su entera disposición para cualquier duda o necesidad que se le presente y que le acompañarán en este momento tan importante y especial.  Además, en el centro, ofertamos actividades específicas para embarazadas (natación, Pilates, entrenamientos personales) y para el post-parto (gimnasia abdominal hipopresiva, Pilates postparto, control postural en el suelo pélvico, entrenamientos personales). Si desea más información no dude en consultarnos.

Bibliografía:

• Elena Martinez Loza. Tratamiento osteopático de la mujer. Infertilidad funcional, embarazo y postparto. Editorial Medos. Madrid 2012.
• María Grimau y Anna Cabeza. El embarazo mes a mes. Todas las respuestas. Editorial RBA. Barcelona 2013.
• Natalben. AAVV. Guía del desarrollo óptimo. Editorial Italfarmacn>
• Martinez Manzano, E., Martinez Payá, J. Hidroterapia en el embarazo. Dolor lumbar. J Sports Med. 1980;8(3):164-171.