PREPARAR UN 10.000
Os presentamos el plan esquemático de las dos primeras semanas de entrenamiento para conseguir correr un 10.000 mts. en 50 minutos.
Este plan está preparado para gente que tiene preparación anterior o un buen estado de forma física.
Os proponemos trabajar con rangos de pulsaciones, así que, necesitaréis un pulsómetro para vuestros entrenamientos. También necesitaréis un fitball, bandas elásticas y una colchoneta.
Si queréis lograr este reto con nosotros, no dudéis en escribirnos y plantearnos vuestras dudas, ya que os iremos guiando en todo momento. Con los ejercicios de fuerza, los rangos de pulsaciones, los tiempos en los que hay que mantener los cambios de ritmo,…
Estamos a vuestra disposición.
| SEMANA 1 PREPARAR UN 10K EN 50´ | |||
| OBJETIVOS
Eficiencia Aeróbica Fuerza Resistencia |
CONTENIDOS
Carrera Continua. Entrenamiento Funcional.
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MEDIOS
Colchoneta
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| LUNES
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1º. 75´ Carrera Continua
60-70 % FCreserva |
2º. Core Training. 25´
3º Rutina de estiramientos |
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| MARTES
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1º. 10´Trote
3º. 50´Carrera Continua
|
2º. Circuito Fuerza Tren Inferior. 2 (8x20rep)/1min. | 4º. Rutina Estiramientos.
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| MIÉRCOLES | DESCANSO | ||
| JUEVES
|
1º. 75´ cc Intervalico. (Cambios de ritmo del 60 al 80% de FCr) | 2º. Core Training. 25´.
3º Rutina de estiramientos
|
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| VIERNES | 1º. 10 ´Trote.
3º. 30´ Carrera Continua. |
2º. Circuito Fuerza Tren inferior.
3 (8×20 rep)/1´ |
4º. Rutina Estiramientos.
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| SABADO | DESCANSO | ||
| DOMINGO
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1º. 30´Carrera continua
3º. 30´cc interválico (del 60 al 80% FCr)
|
3º Técnica de carrera 20´
4º. Core Training. 25´. 5º Rutina de estiramientos |
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| SEMANA 2 PREPARAR UN 10K EN 50´ | |||
| OBJETIVOS
Eficiencia Aeróbica Fuerza Resistencia
|
CONTENIDOS
Carrera Continua. Ciclismo y natación Entrenamiento Funcional. |
MEDIOS
Colchoneta/Fitball/ Theraband Bicicleta Piscina
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| LUNES
|
1º 10´ Bicicleta
3º. 40´ Carrera Continua 60-80 % FCr |
2º. Circuito Fuerza Tren Inferior. 2 (8x20rep)/1min. | 4º Rutina de estiramientos
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| MARTES
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1º. 75´ Carrera Contínua. ( 60 al 70% de FCr)
|
2º. Core Training. 25´.
3º Rutina de estiramientos |
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| MIÉRCOLES | DESCANSO | ||
| JUEVES
|
1º 10´ Bicicleta
|
3º 30´Natación
(60% / 70% FCr) |
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| VIERNES
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1º. 75´ cc Intervalico. (Cambios de ritmo del 60 al 80% de FCr) | 2º. Rutina Estiramientos.
|
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| SABADO | DESCANSO | ||
| DOMINGO
|
1º. 75´ Carrera Contínua. ( 60 al 70% de FCr)
|
3º Técnica de carrera 20´
5º Rutina de estiramientos |
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